28 avril 2011

Pour clouer définitivement le bec des carnivores au sujet de la B12...

Un grief fréquent contre les alimentations végétariennes est la nécessité qu'elles impliquent de prendre un complément de vitamine B12. Ce nutriment, abondant dans la viande, est en effet pratiquement absent des plantes, et une personne végétalienne doit s'assurer un apport régulier par la prise de suppléments ou d'aliments supplémentés (certains jus de fruits, corn flakes...). Cela concerne même les végétariens qui consomment des laitages et des oeufs, car la B12 n'est présente dans ces produits qu'en quantité limitée.

Une carence en B12 peut apparaître après plusieurs années et avoir des conséquences nerveuses irréversibles; même légère elle peut aussi, à la longue, abîmer les artères. Ces faits gênent les végétariens eux-mêmes, qui souvent n'aiment pas l'idée des suppléments. Ils ouvrent la voie aux critiques comme celle du médecin Franck Senninger: «On peut certes suppléer mais est-il raisonnable de faire la promotion d'une alimentation qui ne se suffit pas (1).»

Telle est la situation: les végétariens doivent prendre un supplément en B12, directement ou indirectement; les mangeurs de viande, eux, ont une «alimentation qui se suffit», la B12 étant naturellement présente dans la chair des animaux. Telle est la situation? Pas tout à fait, car il y a un détail dont on parle peu.

Dans le monde en 2008, ont été produites, dans les usines de quatre firmes différentes (une française - Sanofi-Aventis - et trois chinoises), environ 35 tonnes de vitamine B12 (2). Cette quantité représente environ six fois les besoins nutritionnels de la totalité de l'humanité (3). Mais où va toute cette B12? Dans les comprimés pour végétariens? Ils doivent vraiment en abuser, et être très très nombreux! Eh bien non. En réalité, seule une petite partie de cette production va dans les comprimés. La plus grande part va dans... les aliments pour animaux d'élevage.

En effet, la vitamine B12 n'est pas plus produite par les animaux qu'elle ne l'est par les plantes. Elle est d'origine exclusivement bactérienne (4). Dans la nature, les herbivores la trouvent typiquement dans les souillures des aliments qu'ils consomment. Mais dans l'environnement contrôlé et intensif des élevages, cet apport-là est marginal. L'alimentation des poulets et autres «volailles» ainsi que des porcs est donc systématiquement supplémentée en B12 (5). Celle-ci, tout comme la vitamine B12 des comprimés pour végétariens, est produite industriellement par fermentation, généralement à l'aide de bactéries génétiquement modifiées (6).

La B12 est une grosse molécule complexe, et les animaux l'absorbent, l'utilisent et la stockent dans leur chair sans la transformer. Les molécules de B12 que les mangeurs de viande prennent «tout naturellement» dans leur «alimentation qui se suffit» n'ont fait que passer par le corps de l'animal. Elles proviennent des usines des quatre fabricants mondiaux, exactement comme celles que prennent les végétariens dans leurs comprimés. En somme: les végétariens prennent de la B12 fabriquée en usine et emballée dans des comprimés. Les personnes qui mangent de la viande, tout au contraire, prennent de la B12 fabriquée en usine et emballée dans des animaux.

Les «volailles» et les porcs représentent, à eux seuls, la plus grande partie de la viande consommée tant en France que dans le monde (hors poissons) (7). La situation est un peu différente en ce qui concerne les ruminants (vaches, boeufs, moutons...). On leur donne non de la B12, mais un supplément en cobalt. En effet, dans l'estomac des ruminants a lieu une fermentation au cours de laquelle les bactéries produisent de la vitamine B12 - à condition de disposer de cobalt, constituant fondamental de cette molécule (8)

Il en va de même pour les lapins, les chevaux et les poissons d'élevage. Les sels de cobalt utilisés sont toxiques et présentent des risques sanitaires pour ceux qui les manipulent; on les autorise quand même, parce qu'il le faut bien (9).
Dans ce cas la production de B12 peut paraître plus naturelle, puisqu'elle a lieu au sein même de l'animal (dans son tube digestif, toujours par des bactéries); mais ce processus est contrôlé, avec fourniture mesurée des éléments chimiques nécessaires, et l'animal ne sert que de réacteur de fermentation, avant de servir, là encore, d'emballage.

Le cas de la B12 est particulièrement significatif, car cette vitamine, absente des végétaux, est emblématique du reproche fait au végétarisme - mais pas à l'alimentation carnée - de ne pas être une «alimentation qui se suffit». Le même schéma vaut cependant pour bien d'autres nutriments dont la viande, dit-on, est riche. La viande est riche en fer. D'où vient ce fer? Il est ajouté en supplément à l'alimentation des animaux (10). On vante la richesse des protéines animales en acides aminés essentiels, notamment en lysine et en méthionine. La production de ces deux nutriments à destination des élevages se fait respectivement par fermentation bactérienne et par synthèse chimique; il s'agit d'une activité majeure et en forte expansion de l'industrie biochimique mondiale (11). On pourrait parler aussi du calcium, du zinc, de l'iode, de la vitamine D et ainsi de suite; chaque fois dans l'élevage la supplémentation est de règle. C'est grâce à cela que l'alimentation carnée «se suffit»: grâce à la consommation massive de suppléments emballés dans les chairs d'êtres sentients.

Remarquons aussi que cet emballage fuit : car seule une fraction des nutriments ajoutés à l'alimentation des animaux est encore présente dans leur corps au moment de leur mise à mort. C'est bien pour cela, par exemple, que l'industrie produit aujourd'hui six fois plus de B12 que n'en aurait besoin la population humaine de la planète.

Les végétariens se supplémentent, les carnivores aussi, sans (vouloir) le savoir. La réticence à prendre des suppléments se fonde souvent sur un désir d'«authenticité». Quel que soit le sens que l'on donne à ce terme, quelle authenticité y a-t-il à cacher ce que l'on fait? Si on doit se supplémenter, qu'on le fasse au moins ouvertement, plutôt que d'appeler au secours les animaux non humains pour dissimuler les suppléments dans leur chair.

On peut aimer ou non l'idée de prendre des suppléments, aimer ou non l'industrie chimique, aimer ou non les bactéries génétiquement modifiées. Ces questions sont intéressantes en elles-mêmes. Mais face aux personnes qui reprochent au végétarisme la prise qu'elle implique de suppléments, il n'y a pas à argumenter pour ou contre les suppléments. Il faut s'en tenir aux faits : non, ce ne sont pas les végétariens qui se supplémentent. Ils se supplémentent moins, parce qu'ils le font directement, sans gaspillages intermédiaires. Ce sont les personnes qui mangent les animaux qui se supplémentent; c'est d'abord pour elles que tournent les usines à B12, à acides aminés, à sels de cobalt, de fer, de zinc, de cuivre... Si l'argument «suppléments» a une portée, c'est en faveur du refus de manger les animaux.


David Olivier, 2011, revue de l'Association Végétarienne de France (http://www.vegetarisme.fr/)



(1) http://www.senninger.fr/Enftveget.html. F. Senninger a écrit L'enfant végétarien, livre contre le végétarisme des enfants.

(2) Zhang Yemei, «New round of price slashing in vitamin B12 sector. (Fine and Specialty)», 1/2009,http://www.entrepreneur.com/tradejournals/article/192899762.html.

(3) 35 tonnes de B12 réparties entre six milliards d'humains sur 366 jours représentent 16 microgrammes (µg) par jour. On recomande souvent un apport de B12 de 2,4 µg/j.

(4) Les bactéries ne sont ni des animaux, ni des plantes.

(5) Cette supplémentation est autorisée, et sans doute pratiquée, y compris en élevage bio. Cf. les normes du label Bio Suisse, en http://www.bioaktuell.ch/fileadmin/documents/ba/bioregelwerk-2010/francais/bs_liz_f/fumi_f.pdf

(6) Cf. http://www.gmo-compass.org/eng/database/ingredients/200.docu.html: «It may be assumed (...) that vitamin B12 is manufactured as a rule with the aid of genetically modified microorganisms.» Les fabricants semblent avares d'informations à ce propos.

(7) Selon l'article «Viande» de Wikipedia (fr) qui se réfère aux statistiques du ministère français de l'agriculture et à la FAO, les «volailles» et le porc représentaient en 2008 environ 60% de la consommation de viande (hors poissons) en France, et 75% au niveau mondial.

(8) On donne cependant directement de la B12 aux veaux de boucherie.

(9) «Avis scientifique sur l'utilisation de composés de cobalt en tant qu'additifs dans l'alimentation animale», EFSA, 2009; http://www.efsa.europa.eu/fr/scdocs/scdoc/1383.htm. Ce document donne des indications d'ensemble sur la B12 dans l'élevage.

(10) Voir par exemple divers tableaux pour différents animaux dans Carole Drogoul et al.Nutrition et alimentation des animaux d'élevage, vol. 2, éd. Éducagri, 2004.

(11) «Greater Process Availability in Lysine Production»,http://nl.mt.com/nl/nl/home/supportive_content/specials.eNews_Lysine.oneColEd.html; «Methionine: Global Outlook - The Next Decade», http://www.feedinfo.com/files/novus-white-paper.pdf.

26 avril 2011

Pizza aux courgettes



(pour 4 personnes)

pâte à pizza
3 courgettes
1 oignon
huile d'olive

ricotta aux noix de cajou (Veganomicon) :
50 g de noix de cajou non salées
125 g de tofu ferme
3 cl de jus de citron
1/2 cc de sel
2 cc de basilic haché
1 c. à s. d'huile d'olive
1 c. à s. d'eau

Faire tremper les noix de cajou dans un peu d'eau pendant quelques heures, ou passer au moulin à café pour obtenir une poudre fine. Mixer avec le reste des ingrédients sauf le basilic. Ajouter le basilic une fois que vous avez obtenu une pate lisse.

Couper l'oignon en lamelles très fines et faire revenir dans une peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré.

Préchauffer le four à 220 °C. Etaler la pâte sur une plaque à pizza. Recouvrir d'une couche de "ricotta", une couche d'oignons, ajouter les courgettes coupées en tranches fines. Saler, poivrer, ajouter un filet d'huile d'olive et cuire 15 min. environ. Aussi bon chaud que froid.


24 avril 2011

Moelleux du Bon Gros Géant aux pommes et aux framboises

De passage à Paris le mois dernier, j’y ai acheté des fèves tonka, n’arrivant pas à en trouver dans ma province profonde bien plus intéressée par les diots rissolés au lard et la tartiflette trois fromages. Lorsque j’ai ouvert le pot et senti pour la première fois cette odeur, disons le mot, totalement délicieuse, ça m’a fait penser à la frambouille du Bon Gros Géant. Pour les malheureux n’ayant pas lu les livres de Roald Dahl dans leur jeunesse (mes condoléances vraiment), la frambouille, c'est ce que boit le Bon Gros Géant du livre éponyme, un genre de limonade « au goût de vanille et de crème avec une très légère pointe de framboise ». En résumé, quelque chose de tout à fait délectable, contrairement à l’affreux schnockombre (Snozzcumber en anglais), la seule chose que consomme le BGG vu qu’il se refuse à manger des humains comme les autres géants (tiens tiens, le BGG serait-il vegan ?).

Tout ceci pour dire que j’ai eu envie de faire un gâteau rappelant ce parfum de vanille, de crème et de framboises. Pour ceux qui n’auraient jamais croisé le chemin d’une fève tonka, l’arôme rappelle en même temps la vanille, l’amande amère, et un petit quelque chose d’autre qui ressemble à du foin fraîchement coupé.




240 g de farine
180 g de sucre
1 cc de levure chimique
25 cl de lait de soja
12 cl d'huile de colza
3 c. à s. de yaourt de soja nature (ou éventuellement à la vanille)
2 c. à s. de jus de citron
1/2 fève tonka râpée
vanille
sel

3 pommes reinettes ou grises du Canada
env. 20 framboises, ou des miettes de framboises

Pour servir :

Crème d'avoine Oatly bien froide
Sucre vanillé
Coulis de framboise


Préchauffer le four à 180 °C.

Mélanger farine, sucre, levure, sel et fève de tonka dans un saladier. Mélanger dans un autre récipient le reste des ingrédients. Ajouter aux ingrédients secs, mélanger (pas trop).

Verser dans un moule rond huilé. Peler les pommes, les couper en morceaux, et enfoncer les morceaux dans la pâte. Ajouter les framboises en les enfonçant aussi un peu. Faire cuire 45 min.

Servir tiède ou froid avec la crème d'avoine battue avec le sucre vanillé et le coulis de framboise.

Bien sûr, si vous n'avez pas de cette fameuse fève tonka, le gâteau sera aussi très bon simplement avec de la vanille. Utilisez dans ce cas plutôt des gousses de vanille, ou de la poudre extraite de ces gousses que l'on trouve en magasin bio, que de l'extrait de vanille.





Sauté de seitan aux légumes printanniers




(4 pers.)

300 g de seitan
2 petites courgettes
300 g de pommes de terre nouvelles
200 g de pois mange-tout
1 échalote
1 gousse d'ail
6 cl de bouillon de légumes
persil
sel
huile d'olive

Faire cuire les pommes de terre à la vapeur. Couper le seitan en cubes et faire revenir dans une grande poêle avec de l'huile d'olive. Lorsqu'il est doré, ajouter l'échalote haché, laisser cuire une minute puis ajouter les courgettes en rondelles et les pois mange-tout coupés en deux.

Couvrir la poêle et laisser cuire en remuant fréquemment pour obtenir une cuisson uniforme. Ne pas ajouter d'eau, celle contenue dans les légumes est suffisante. Lorsque les courgettes et les pois sont presque cuits, ajouter les pommes de terre en tranches, le mélange seitan - échalote et l'ail haché. Laisser cuire encore quelques minutes, arroser avec le bouillon, saler, attendre que le liquide se soit évaporé. Ôter du feu et ajouter le persil haché.

22 avril 2011

Petit déjeuner...



Oui, il s'agit bien d'une tartine. Je l'admets. Mais attention. Pas n'importe quelle tartine. Une Super tartine. Et ma favorite en ce moment. Pain de campagne grillé, purée d'amandes blanche et sirop de maïs. En bonus : la grande quantité de calcium que contiennent les amandes.

21 avril 2011

D'autres bonnes raisons d'être vegan...




Chocolate chip cookies (Cute and Delicious)

Je crois qu'on tient ici l'ultime chocolate chip cookie, le top du top (oui, c'est juste mon opinion personnelle). Tendres à l'intérieur, croustillants à l'extérieur, le tout avec des ingrédients que vous avez forcément dans vos placards et votre frigo. Veillez simplement à respecter les indications de température et de temps de cuisson, essentiels à la réussite de ces cookies.

La recette originale est ici, sur le blog Cute and delicious.

Si vous avez la possibilité, essayez de préparer la pâte la veille et de cuire les cookies le lendemain ou même le surlendemain avec une pâte durcie par le froid ; selon l'auteur du blog et comme elle l'explique ici, ça rendrait ces cookies encore meilleurs.



(donne env. 10 cookies de taille moyenne)

10 cl de margarine vgl fondue (50 g)
80 g de sucre complet
40 g de sucre blond
3 cl d'eau (2 mesures "c. à soupe")
130 g de farine T65
½ c. à café de levure chimique
pépites de chocolat
vanille
sel

Préchauffer le four à 160 °C. Mélanger au fouet la margarine et les sucres pendant quelques minutes. Ajouter l'eau et la vanille et fouetter pendant encore une ou deux minutes.

Dans un autre récipient, mélanger la farine, le sel et la levure. Ajouter au mélange margarine – sucre et mélanger pour incorporer. Ajouter les pépites de chocolat.

Faire des boules de pâte, aplatir un peu entre les paumes, puis déposer sur une plaque à pâtisserie en espaçant bien (la pâte va s'étaler en cuisant). Cuire très exactement 14 minutes. Laisser refroidir un peu avant de transférer sur une grille pour laisser refroidir complètement (si vous arrivez à ne pas tout manger avant).




17 avril 2011

Gâteau Forêt-Noire


(pour 6 pers.)


Gâteau :

225 g de farine
180 g de sucre
25 g de cacao non sucré
1 cc de levure chimique
25 cl de lait de soja
12 cl d’huile de colza
3 c. à s. de yaourt de soja nature
50 g de chocolat noir
Sel

Préchauffer le four à 180 °C. Bien graisser une plaque à pâtisserie (env. 40 x 30 cm) ou deux moules ronds d’env. 25 cm de diamètre. Le but est que le gâteau reste assez mince, pour vous éviter d’hasardeuses opérations de découpe égale par le milieu sur un gâteau plus épais.

Mélanger ensemble la farine, la levure, le sel, le sucre et le cacao.

Mélanger à part lait, huile, et yaourt. Ajouter aux ingrédients secs et mélanger juste assez pour incorporer.

Faire fondre le chocolat et ajouter à la pâte. Verser dans le (les) moules et cuire pendant 20 minutes. 

Laisser refroidir avant de monter les gâteaux.


Crème : ici de la Bjorg cuisine. Si vous pouvez trouver de la Soyatoo, en brique ou en bombe prête à l’emploi, c’est l’idéal. Sinon, fouettez une brique de crème de soja bien froide au batteur électrique. Lorsqu’elle est à moitié montée, ajouter de l’aide-chantilly en poudre, un peu de vanille et du sucre en poudre et battre encore 5 minutes environ.

Cerises : utiliser des cerises au sirop (ici des griottes), éventuellement additionnées de kirsch la veille si le gâteau n’est pas destiné à des enfants.

Montage : à l’aide d’un emporte-pièce rond, découper des cercles de gâteau au chocolat. Les aplatir un peu s’ils sont plus hauts d’un côté que de l’autre. Vous devez obtenir douze cercles, mais tout dépend bien sûr de la taille de l’emporte-pièce. Poser un premier cercle dans six assiettes à dessert, imbiber avec une cuillerée de sirop des cerises, mettre une couche de crème, une couche de cerises, poser un deuxième cercle de gâteau par-dessus, remettre une cuillerée de sirop, une couche de crème, et terminer avec des copeaux de chocolat (utiliser l’épluche-légumes) pour décorer. Servir bien frais. Se garde facilement jusqu’au lendemain.

Vous pouvez aussi bien sûr faire un seul gros gâteau. Dans ce cas, faire cuire la pâte dans les deux moules ronds, démoulez, et procédez comme ci-dessus en superposant les deux gâteaux.

(comme on peut le constater sur la photo, il est assez difficile d'obtenir une crème fouettée ferme avec autre chose que de la Soyatoo, alors essayez vraiment de mettre la main sur une brique ou une bombe de cette merveille...)

15 avril 2011

Riz au lait à l'indienne



(6 pers.)

1 litre de lait végétal (ici, mélange lait de soja / lait d'amande)
10 cl de crème végétale
200 g de riz rond à dessert
80 g de sucre
1 cc de cardamome en poudre
2 c. à s. d'eau de rose
2 c. à s. de jus de citron
1 pincée de sel


Faire chauffer le lait (prendre une casserole assez grande, le lait végétal aimant aussi beaucoup déborder). Rincer le riz dans une passoire. Lorsque le lait est bouillant, ajouter le riz et le sel, baisser le feu et laisser cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre.

Ajouter le sucre, la crème et le cardamome, laisser cuire encore 5 minutes, puis ôter du feu et ajouter l'eau de rose et le jus de citron. Bien mélanger, verser dans un saladier et laisser refroidir. Servir tiède ou froid, éventuellement avec une compote ou un coulis de fruits.


11 avril 2011

Soupe aux fanes de radis



1 botte de radis non traités
2 belles pommes de terre
3 petits oignons nouveaux (conserver le vert)
2 c. à s. d'huile d'olive
sel, poivre

Émincer les oignons et faire revenir avec l'huile dans une cocotte-minute. Séparer les fanes des radis et laver les fanes. Mettre les radis de côté pour les manger à part. Peler et couper les pommes de terre en gros dés. 

Ajouter les fanes et les pommes de terre dans la cocotte, faire revenir quelques minutes, saler, poivrer légèrement, ajouter un litre d'eau, fermer la cocotte et cuire 20 min. environ à partir du moment où la cocotte est sous pression. 

Passer la soupe au mixer et servir avec du cerfeuil haché. 

8 avril 2011

Tofu sauté passe-partout (Le soja, le tofu et le seitan)

Une recette de tofu simplissime et délicieuse, même pas besoin de faire mariner avant. Recette tirée du livre Le soja, le tofu et le seitan de Colombe Plante (oui, ça ne s'invente pas !).




(4 pers.)

250 g de tofu ferme nature
2 c. à s. de tamari
2 c. à s. d'oignon en flocons
1 c. à s. d'ail en poudre
2 c. à s. d'huile d'olive
2 c. à s. de levure de bière
2 c. à s. de sésame toasté
sel

facultatif :
¼ cc de gingembre frais rapé (ou 1/8 cc de gingembre en poudre)


Couper le tofu en cubes et saler légèrement. Faire dorer dans une poêle avec l'huile d'olive. Lorsqu'il est bien doré, ajouter l'oignon et l'ail, cuire encore une minute environ, puis ôter du feu et ajouter le reste des ingrédients. Saupoudrer de fines herbes et servir avec du riz ou une autre céréale.

NB : Je ne plublierai pas d'autre recette tirée de ce livre étant donné qu'il est en français et que donc, chers lecteurs et lectrices, vous n'avez plus qu'à aller l'acheter...

4 avril 2011

Tofu caramélisé, riz et carottes à l'étouffée




Marinade du tofu :

(utiliser du tofu ferme nature, env. 50 g par personne)
2 c. à s. de tamari ou shoyu
1 cc de sirop d'agave
1 cc de jus de citron
1 c. à s. d'eau
1/2 gousse hachée

Faire mariner le tofu coupé en cubes au moins 2 h. Cuire dans une poêle huilée à feu pas trop chaud, pour laisser caraméliser. Servir saupoudré de sésame grillé.


Carottes à l'étouffée :

Faire revenir un oignon haché dans 2 c. à s. d'huile d'olive dans une cocotte-minute. Ajouter les carottes coupées en batonnets, et faire revenir également pendant une dizaine de minutes. Ajouter 1/2 cc de cumin en poudre, 1/2 cc de thym, saler. Ajouter de l'eau (pas trop, elle doit être quasiment absorbée en fin de cuisson). Fermer la cocotte et cuire 15 min env. à partir du moment où la cocotte est sous pression.

Servir le tofu et les carottes avec du riz complet ou demi-complet (ici riz bio demi-complet cuit au rice-cooker), assaissonné avec huile d'olive et tamari ou gomasio.

1 avril 2011

Ragoût méditerranéen aux haricots blancs et au fenouil (Vegan around the world)

Je n'aime pas trop le terme « ragoût », qui fait inévitablement penser à un plat baignant dans le jus de viande et des tas d'autres choses affreuses, mais bon, il s'agit bien ici d'un ragoût. De tendres haricots blancs enrobés d'une sauce parfumée au thym et au fenouil. Le livre préconise de le servir avec des pâtes genre tagliatelles, mais je crois que les tagliatelles contiennent systématiquement des œufs, alors un autre type de pâtes, des nouilles par exemple, devrait faire l'affaire.





400 g de haricots blancs (des petits, pas des géants) déjà cuits
1 grosse carotte, coupée en rondelles fines
1 bulbe de fenouil, tranché fin
1 oignon haché
1 grosse (ou 2 petites) gousse d'ail écrasée
1 grosse pomme de terre, pelée et coupée en dés
15 cl de vin blanc sec
1 c. à s. de concentré de tomates
2 feuilles de laurier
½ cc de thym
sel, poivre
bouillon de légumes
huile d'olive


Faire revenir l'oignon et la carotte dans l'huile d'olive. Ajouter le fenouil, la pomme de terre et l'ail, laisser cuire quelques minutes puis ajouter le reste des ingrédients sauf les haricots. Laisser mijoter une trentaine de minutes, jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre. Enlever les feuilles de laurier. Ajouter les haricots et laisser cuire encore une dizaine de minutes. Saupoudrer éventuellement de cerfeuil ciselé pour servir, le cerfeuil ayant un petit goût anisé qui se marie bien avec celui du fenouil.